Йога

Оздоровительная система индийских йогов прочно вошла в повседневную жизнь многих людей в разных странах. Созданная за два века до христианской эры, эта система предвосхитила почти все идеи нынешней профилактической медицины.

Принципы рационального питания и голодания, очищения организма и дыхания, динамические и статические упражнения применяются сегодня во многих центрах здоровья и лечебных учреждениях. В этом разделе мы рассмотрим гимнастику йогой, которые внесли большой вклад в современные идеи профилактической медицины.

Знаменитая «Йога-сутра» была написана во II в. до н. э. философом Патанджали, собравшим и обобщившим опыт многих своих предшественников. большинство людей знают или что-либо слышали об асанах — третьей ступени йоги, связанной с оздоровительным эффектом неподвижных поз — асан. Эти позы оказывают сильное стимулирующее влияние на все функциональные системы организма — органы кровообращения, мышцы, связки, легкие, опорно-двигательный аппарат. Однако помимо асан, йоги успешно практиковали и динамические упражнения, которые традиционно близки к европейским физическим оздоровительным системам. Здесь мы находим такие широко распространенные упражнения, как различные варианты бега и прыжков, вращения руками, кистями, предплечьями и плечами, повороты и наклоны туловища в разные стороны, прогибания спины, махи ногами, силовые упражнения — приседания, отжимания, подтягивания. В зависимости от уровня тренированности человека каждое из этих упражнений выполняется от 5 до 30 раз.

Динамические упражнения являются подготовительной фазой для статических. По мере совершенствования в асанах их объем может уменьшаться.

Что касается системы статических упражнений, то в практике йоги были найдены такие позы и движения, которые оказывают положительное влияние на любой орган человека, доводя его до предельного функционального совершенства. Лучшее время для выполнения упражнений — ранее утро, перед этим рекомендуется выпить кружку теплой воды. Днем упражнения выполняются через четыре часа после еды. Заниматься лучше всего на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении, босиком и обнаженным, но если холодно — в шерстяной или хлопковой одежде.

Для занятий йоги используют небольшой коврик. Перед занятиями следует опорожнить желудок и мочевой пузырь.

Один из главных принципов выполнения упражнений — чувство удобства и внутреннего удовольствия, которое при этом возникает. Напряженными должны быть только те мышцы, которые задействованы в данный момент. Все остальное тело и момент выполнения упражнения должно быть максимально расслаблено. Очень важными считаются ровное дыхание, концентрация внимания на работающих мышцах и расслабление неработающих. Нельзя заниматься во время простудных и инфекционных заболеваний, в момент обострения вялотекущих процессов.

Ниже приведенные упражнения йоговской Аюрведы взяты из книги индийского врача Д. Чопры «Идеальное здоровье» и относятся к разряду самых простых и доступных для начинающих йогов. Начинать и заканчивать упражнения следует плавно, избегая резких движений. Ни в коем случае не следует насиловать организм для достижения результата. Он сам подскажет вам, когда можно увеличить нагрузку. Между трудными упражнениями можно отдохнуть.

«Приветствие солнцу (Сурья. Намаскара)» – так называется комплекс из 12 следующих одно за другим упражнений, которые укрепляют и растягивают основные группы мышц, суставы, массируют внутренние органы и улучшают состояние позвоночника. Выполнять упражнения надо с удовольствием и, почувствовав усталость, остановиться и отдохнуть 1—2 мин. Каждое движение должно быть синхронизировано с дыханием.

1. Приветствие (самастхити). Исходное положение — ладони сложены перед грудью. Спина прямая, ноги вместе. Медленно вдохнуть, распрямляя позвоночник, выпячивая вперед живот и разводя ребра. Медленно выдохнуть. Внимание — на дыхании.

2. Поднятые руки (тадасана). Исходное положение — то же. При вдохе поднять руки над головой и потянуться вверх. Выдохнуть и вернуть в исходное положение.

3. Рука к ноге (уттханасана). Наклониться вперед на выдохе, вытянуть руки и достать ладонями пола. Колени не соединять и немного согнуть.

4. Всадник (ашва санчаланасана). На вдохе оттянуть левую ногу назад и опуститься на левое колено. Правая нога сгибается, руки упираются в пол. Голова и шея тянутся вверх.

5. Восемь точек (аштанга намаскара). Опускаясь на колени, плавно положить тело так, чтобы восемь точек — большие пальцы ног, колени, грудь, руки и подбородок касались пола.

6. Кобра (бхуджангасана). Из позы «кобра» поднять грудь, опираясь на руки. Локти прижаты к телу. Расправить грудь, расслабни, голову и шею.

Гора (адхомукха сванасана). Повторение позы 5.

Всадник (ашива, саичаламасана). Повторение позы 4.

Рука к ноге (уттханасана). Повторение позы 3. На выдохе приставить правую ногу к левой, обеими руками упираясь в пол. Потянуть мышцы спины.

Поднятые руки (тадасана). Повторение позы 2.

Приветствие (самастхити). Повторение позы 1.

После выполнения цикла лечь на пол, закрыть глаза и полностью расслабиться. Дышать легко и свободно.

Следующий комплекс упражнений Д. Чопра рекомендует выполнять перед утренней или дневной медитацией, отводя на него от 10 до 15 мин. Эти упражнения оказывают стимулирующее действие на все органы тела и его функциональные структуры. Каждая поза служит для подготовки к следующей.

Стимулирующие упражнения и позы. Комплекс включает в себя массаж тела, совершаемый руками по направлению к сердцу:

1. Сидя на полу, положить руки на макушку, нажимая и отпуская пальцы рук, перемещать их по лицу, шее, грудной клетке. Затем теми же движениями идти от макушки к затылку, от задней части шеи и к грудной клетке.

2. Левой рукой обхватить пальцы правой руки, усиливая и ослабляя обхват, передвигаться от кисти к плечу и грудной клетке. Упражнение сначала выполняется по внешней стороне руки, затем по внутренней. То же самое проделать правой рукой.

3. Положить кончики пальцев на пупок и, надавливая ладонями на живот, постепенно перемещать их по направлению к сердцу (без рис.).

4 Массировать нижнюю часть спины, двигаясь вверх через область почек и ребер (без рис.).

5. Массировать правую ногу, начиная с пальцев, затем ступню, щиколотку, икры, бедро, живот и закончить движение в области сердца. То же самое — с левой ногой.

6. Лечь на спину, подтянуть колени к груди и обхватить их руками (6.1). Медленно перекатиться на правый бок, затем на левый (6.2). Шея должна остаться свободной.

7. Поза в положении сидя (ваджрасана). Встать на колени и затем опустить ягодицы на пятки. Ноги должны быть слегка разведены. На вдохе подняться с пяток на колени, выпрямить спину и расправить грудь, плечи должны быть свободны и расслаблены (7.1). На выдохе медленно опустить тело обратно на пятки (7.2). Выполнять 0,5— 1 мин.

Поза тонизирует мышцы спины и активизирует кровообращение в области таза.

8. Голова к колену (джану сирсана). Сесть па пол и вытянуть ноги. Согнуть левую ногу в колене и коснуться ее ступней внутренней стороны правого бедра. На вдохе поднять руки над головой, на выдохе наклониться вперед и вниз, растягивая позвоночник. Не сжимать грудь и не сгибать верхнюю часть спины.

В этом положении сделать несколько вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки. Проделать то же самое правой ногой. Поза укрепляет позвоночник, тонизирует желудок, печень и селезенку.

9. Стойка на плечах (сарвангасана). Лечь на спину, положить руки на иол ладонями вверх. На выдохе согнуть колени и медленно поднять йоги над тазом. Оттолкнуться ладонями от пола и поднять колени над головой. Поддерживая спину руками на уровне поясницы, вытянуть ноги вверх. Учитывайте, что это стойка на плечах, а не на горле, поэтому важно, чтобы шея и горло небыли напряжены. В этой позе сделать несколько вдохов и выдохов и оставаться в пей до тех пор, пока не придет чувство удобства.

Поза тонизирует деятельность щитовидной железы, снимает утомление, развивает гибкость позвоночника.

10. Поза плуга (халасана). На выдохе закинуть ноги за голову, стараясь держать их прямыми, достать ими до пола. Дышать глубоко и спокойно. Спокойное дыхание является показателем того, что ваше тело не напряжено сверх меры.

В первом варианте этого упражнения руки вытянуты вдоль тела. Во втором — руки складываются за головой. В таком положении сделать несколько вдохов и выдохов.

Для выхода из позы надо выдохнуть, согнуть ноги в коленях. Поддерживая спину в области поясницы, осторожно выпрямить спину и распрямить ноги.

Поза улучшает деятельность печени, селезенки, поджелудочной и щитовидной железы, укрепляет мышцы спины, шеи, плеч.

11. Кобра (бхуджангасана). Лечь на живот, ноги вместе, ладони положить под плечи. На вдохе начать выпрямлять руки и, поднимаясь на них, расправить грудную клетку. Стараться держать локти как можно ближе к корпусу. Опустите плечи вперед и вниз, чтобы освободить шею и голову.

Сделать в этом положении несколько вдохов и выдохов, затем па выдохе плавно опуститься. Упражнение повторить три раза, следи за тем, чтобы движение не начиналось с головы или шеи.

Поза укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, Полезно при гинекологических и урологических заболеваниях.

12. Саранча (салабхасана). Лечь на живот, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх, подбородок прижать к полу.

На вдохе поднять обе ноги. Растягивая мышцы спины, старайтесь поднять прямые ноги вверх, дыхание при этом должно оставаться спокойным. Упражнение повторить три раза. Не делать чрезмерных усилий и вначале можно поднимать только одну ногу.

Упражнение укрепляет нижнюю часть спины, улучшает пищеварение, полезно при урологических и гинекологических заболеваниях.

13. Поза сидя, повернувшись (маричъясана). Сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Согнуть левую ногу в колене, ступню поставить на пол и подтянуть пятку к ягодицам до уровня правого колена.

Упереться левой рукой в пол около себя. Правую руку завести за левое согнутое колено и положить ее на правую вытянутую ногу.

Вдохнуть, расправить грудную клетку и выпрямить спину. На выдохе поворачивать спину влево и еще больше расправлять грудь.

После нескольких вдохов и выдохов отдохнуть и расслабиться. Повторить упражнение, вытянув на этот раз левую ногу и согнув правую. Во время поворота спину держать прямо.

Поза улучшает жизнедеятельность органов брюшной полости (почек, печени, надпочечников), снимает напряжение с верхней части спины и плечей.

14. Наклоны вперед из позиции стоя (уттанасана). Встать ровно, руки опустить вдоль тела. Шея, руки, голова должны быть расслаблены.

На вдохе медленно поднять руки над головой, расправляя грудную клетку. На выдохе наклониться, потянуть позвоночник и коснуться ладонями пола, можно немного согнуть колени.

Находясь в этой позе, сделать несколько вдохов и выдохов.

На вдохе разогнуться, распрямить грудь и поднять руки над головой. На выдохе опустить их по бокам.

Поза стимулирует работу печени, селезенки, почек, желудка, позвоночника, приводит в равновесие умственную деятельность.

15. Поза «сознание» (читасана). Лечь на спину и вытянуть ноги. Руки положить по бокам ладонями вверх.

Расслабить все тело. Закрыть глаза и отдохнуть не менее минуты.

Поза снимает усталость и дает бодрость сознанию и телу.

Занятия йогой ведут к снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления, имеются также данные о положительном воздействии йоги на больных бронхиальной астмой и гипертонией. Однако при занятиях йогой не происходит заметного увеличения аэробной производительности организма, поэтому, как указывает Е. Г Мильнер, она не может выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного оздоровительного средства. Население Индии, несмотря на массовые занятия по системе «хатха-йога», имеет самые низкие показатели МПК по сравнению с населением других стран. Известно также, что население Индии не отличается особо большой продолжительностью жизни. Первенство здесь держат такие страны, как Япония, Австралия, США, Канада, в которых от 65 до 80% населения регулярно занимается видами спорта, имеющими циклический характер, — ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи.

Поэтому, занимаясь оздоровлением организма при помощи статических поз, не увеличивающих жизненную емкость легких и индекс максимального потребления кислорода, надо обязательно гармонично сочетать их с разнообразными дыхательными упражнениями, о которых речь пойдет ниже.

Закаливание

Закаливанием называют целый ряд приемов и способов воздействия на организм, которые повышают его возможности адаптироваться к неблагоприятному воздействию внешней среды. В «Толковом словаре» Б. И. Даля указывается, что закаливать человека — это значит «Приучать его ко всем лишениям, нуждам, непогоде, воспитывать в суровости».

Известно, что для получения стали железо сначала докрасна накаляют, а затем опускают в холодную воду. Добавление в сплав некоторых минеральных веществ делает изделие особенно прочным. Нечто подобное можно наблюдать и при оздоровительном закаливании организма.

Воздействие на организм человека сверхсильных раздражителей любой модальности может привести его к гибели. Однако воздействие слабых и средних по силе раздражителей имеет тренировочный эффект и увеличивает адаптационные возможности организма, что и связывают с процессом закаливания.

Закаливающий действие могут оказывать самые разные факторы внешней среды — тепло и холод, солнечный свет и свежий воздух, а также физические нагрузки и дыхательные упражнения, болевые ощущения при массаже или хождении по огню, пищевые добавки в виде некоторых трав, например чеснока и имбиря. В средние века некоторые правители, опасаясь отравления, приучали свой организм к малым дозам мышьяка — смертельному яду, которым тоже нередко пользовались для сведения счетов с неугодными.

В России с ее суровым климатом закаливание организма, приучение его к разного рода испытаниям всегда составляло важную часть народной педагогики и медицины. По свидетельству античных историков Геродота и Тацита, скифы — предки нынешних южных славян — купали своих новорожденных детей в холодной речной воде, приучая их таким образом к превратностям будущей суровой жизни. Учиться терпеть «стужу и нужу» было жизненным правилом многих народов, населявших Россию.

Поскольку суровый климат связывают с длинной зимой и непродолжительным летом, то самым распространенным способом закаливания в нашей стране является закаливание холодом, т. е. приучение организма к низким температурным воздействиям.

Существует несколько тестов на определение уровня закаленности организма. Вот некоторые из них, разработанные врачом В. А. Иванченко.

Температурная проба. Опустить руку на одну минуту в таз с ледяной водой. температура кожного покрова при этом может понизиться па 6—7°С. Уровень закаленности зависит от скорости восстановления нормальной температуры тела. У закаленных людей процесс восстановления протекает за 7—8 мин, у менее закаленных — за 15—17 мин.

Баночная проба. Наполнить стеклянную банку льдом и приложить к кисти руки па полминуты. Затем измерить в этом месте температуру и повторять измерение каждую минуту вплоть до нормализации температуры. Среднее время восстановления температуры кожного покрова у детей составляет весной 6,3 мин, осенью – 3,9 мин. Уменьшение показателя в осеннее время указывает на закалку, полученную ребенком летом.

Пульсовая проба. У здорового человека после холодного душа пли обливания частота пульса увеличивается на 10-15%, у ослабленный и больных людей изменение частоты пульса может составить 100%. У закаленных людей подобные колебания пульса после обливания холодной водой практически не отмечаются.

Знание уровня закаленности организма позволяет правильно подбирать закаливающую нагрузку.

Последовательность и постепенность необходимы в закаливаний, как и в любом другом трудном деле. Для приучения организма к воздействию на холоде в виде холодного душа или «моржевого» купания надо начинать с воздушных ванн умеренной температуры — 20—24°С продолжительностью 10 мин, постепенно увеличивая их время до 40 мин. Затем переходить к воздушным ваннам на открытом воздухе. Чем выше температура воздуха, чем интенсивнее физическая нагрузка и чем менее ветреная погода, тем больше времени может продолжаться воздушная ванна.

Существует множество вариантов водных процедур в целях закаливания. Здесь используются как обычное умывание, так и обтирание, обливание, душ, ванна, купание, полоскание горла и протирание ног.

Кратковременное воздействие на организм холодной воды вызывает в нем мощную активизацию защитных сил. В ответ на него кожа розовеет благодаря работе капилляров, берущих на себя функции сердца, легких и почек одновременно. Прохладная вода (+28—30°С) снимает утомление и придает бодрость; теплая вода (+36—40°С) успокаивает и снижает возбуждение, горячая вода (свыше +42°С), как и холодная, повышает возбудимость и тонус.

После холодных водных процедур полезно сделать массаж, активизирующий кровообращение в периферической кровеносной системе.

Хорошим способом закаливания организма является омовение ног утром горячей водой и вечером перед сном — прохладной. Холодные ступни, пот свидетельствуют о недостаточно хорошей работе основных функциональных систем организма — сердца, легких, печени, почек и др. Растирание во время водных процедур жесткой рукавицей или щеткой стопы, на которой находятся проекции этих систем, улучшает деятельность названных органов.

К усилению закаливающего эффекта приводят контрастные обтирания, души и обливания. Начинать надо с контрастного обтирания, т. е. растирания отдельных частей тела попеременно двумя рукавицами, одна из которых смочена в холодной воде, а другая в горячей. Сначала растирают кисти рук затем всю руку, далее грудь, спину, ноги. Начинать надо с прохладной воды — +250С и теплой +380С и затем увеличивать контраст соответственно до -40С и до +42 0С

Добавление в воду различных трав мяты, душицы, пижмы, череды и т. п. усиливает закаливающий эффект водных процедур.

Очень полезным для закаливания считается промывание носоглотки — вдыхание воды через нос. У йогов эта обязательная утренняя и вечерняя процедура называется джала нети. Привыкать к ней надо с теплой воды, постепенно понижая температуру до холодной. Умывание холодной водой и промывание ею носоглотки снимает отек слизистой оболочки при инфекциях и считается наилучшей профилактикой простудных заболеваний.

Более сильного воздействия на кожу и соответственно закаливающего эффекта можно добиться с помощью бани с сухим и влажным. пути оздоровления организма паром. Об оздоровительном действии русской бани с влажным паром и финской бани (сауны) с сухим написано и сказано немало. Жар как бы вытапливает, выжигает из организма все те шлаки, которые возникают в нем в результате распада белков и которые не до конца удаляются обычным способом. Вместе с потом из организма удаляются адреналин и норадреналин, дающие нервозность и раздражительность. Молочная кислота, накапливающаяся в мышцах и дающая чувство утомления, также хорошо удаляется в процессе воздействия на тело высокой температуры. Поэтому после бани человек чувствует себя расслабленным, умиротворенным и отдохнувшим. Именно поэтому баня прекрасно лечит депрессию и прогоняет душевную тоску.

В жаре бани сгорают омертвевшие клетки кожи, что увеличивает регенерацию молодых клеток. Под воздействием высокой температуры и массажа с помощью веника повышается активность капиллярного кровообращения, и кожный покров начинает выполнять функцию сердца, почек, легких, печени, беря часть их работы на себя. Банные процедуры восстанавливают деятельность подкожных сальных желез, в результате чего кожа молодеет и становится упругой.

Основным закаливающим моментом в бане является чередование нагревания, охлаждения и отдыха во временной пропорции 1:1:2. Это означает, что если время нахождения и парной при первом заходе составляет 5 мин, то охлаждение также должно составлять 5 мин, а отдых в предбаннике -10 мин. Смена температур является прекрасной гимнастикой для кровеносных сосудов.

Перед заходом и парную рекомендуется тело помыть, освободив его от накопившейся грязи, после чего вытереться полотенцем или простыней — вода на теле в парной препятствует потоотделению. Желательно голову не мочить, так как Мокрая голова сильнее нагревается. Хорошей защитой от ненужного перегрева головы служит фетровая шляпа или просто спортивная шерстяная шапочка.

Войдя в парную, надо некоторое время просто погреться и сделать спокойный массаж, который усилит потоотделение и ускорит процесс адаптации к высокой температуре. И парной лучше лежать, чем сидеть или стоять. И этом случае на тело не действует перепад температур в верхней и нижней части парной, и оно прогревается равномерно. На второй или третий полок забираться следует по мере прогревания. Появляющийся пот вытирают или соскребают специальным деревянным скребком.

Использование при массаже веников, сделанных из веток различных деревьев, источающих приятный аромат, активизирует периферическое кровообращение и повышает закаливающий эффект. Перед заходом в парную свежий веник ополаскивают теплой водой, и он сразу готов к использованию. Сухой веник сначала прогревают в тазу с теплой водой, а затем в горячей, накрыв его другим тазом, создавая таким образом для веника своеобразную парную.

При разовом посещении бани одного-двух заходов в парную будет достаточно. При регулярных процедурах количество заходов может быть увеличено до пяти-шести. Надо помнить, что если такую нагрузку без предварительной тренировки получит даже здоровый организм, то могут возникнуть осложнения — слабость и сердцебиение, которые способны навсегда отбить охоту к этой очень полезной для здоровья процедуре. Поэтому новичкам не следует тягаться с «банными асами». Ориентироваться следует только на свое собственное самочувствие.

Не рекомендуется принимать банные процедуры при обострении каких-либо инфекционных или простудных заболеваний, при тахикардии и гипертонии. Консультация врача в данном случае необходима.

Баню нельзя посещать как чересчур голодным, так и плотно поевшим. Употребление алкогольных напитков, дающих дополнительную нагрузку на сердце, должно быть исключено — это может принести к драматическим последствиям. Тот, кто хочет при помощи бани сбросить лишний вес, должен постараться не пить много жидкости во время и после нее. Необходимую для жизнедеятельности воду организм получит из расщепления собственных жиров.