Как самостоятельно составить индивидуальную программу оздоровительной тренировки

Эффективность и безопасность программ оздоровительной тренировки зависит от правильности выбора упражнений, степени индивидуализации нагрузки по ее интенсивности, продолжительности занятий, их кратности в неделю, это достигается только при использовании результатов первичного контроля у впервые приступающих к занятиям (предварительно получить совет у специалиста по спортивной медицине!) и текущего (в процессе занятий) контроля с помощью системы КОНТРЕКС 2 описанной выше. Планирование программ занятий осуществляется с помощью сумматора и дозатора.

Сумматор предназначен для определения недельного тренировочного задания в очках в зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовленности. Пример использования сумматора. Для мужчины 50 лет отыскивается возрастная группа 50 – 59 лет. При физической подготовленности, оцененной с помощью КОНТРЕКС 2 в 150 баллов, тренировочное задание на неделю составляет 28 очков. После определения недельного задания в очках с помощью дозатора осуществляется выбор характера упражнений, их интенсивность выполнения и продолжительность. В дальнейшем при составлении программы занятий следует руководствоваться следующими правилами:

Тренировочное задание на неделю в очках, получаемое с помощью сумматора, состоит из упражнений общего и специального воздействия (см. табл. 2), упражнения общей направленности обеспечивают развитие общей выносливости, улучшения функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Упражнения специального характера, воздействуя на отдельные стороны энергетического обмена, улучшают кровоснабжение сердечной мышцы, увеличивают доставку кислорода к ней и снижают потребность сердца к кислороду. Значимость специальных упражнений возрастает в связи с их воздействием также.